Последната една година посетих няколко онлайн конференции за холистична грижа и превенция. Нямаше нито една, в коята не се споменаваше за огромната роля на блуждаещият нерв за въстановяването на тялото и превенцията на здравето. Последната беше посветена изцяло на въпросния нерв и връзките му с почти всички системи в тялото с особен фокус върху храносмилателната.

Храносмилане, стрес, въстановяване, здравна превенция – ключови думи за сферата на здравната психология и хранителните поведения, които са основен интерес за мен, а вярвам и за много от вас.

Но да започнем с основите:

КАКВО Е БЛУЖДАЕЩИЯТ НЕРВ?

Блуждаещият нерв (wandering nerve, vagus nerve) е десетият черепно-мозъчен нерв, който започва от мозъчния ствол, има разклонения при ушите и гърлото и продължава надолу в тялото с разклонения при сърцето, стомаха, белите дробове, панкреаса, черния дроб и жлъчния мехур и червата. Тънките ни черва са едни от най-силно инервираните органи в нашето тяло и това съвсем не е случайно – червата комуникират непрестанно с мозъка и това се случва именно чрез… блуждаещият нерв (БН).

Цялата информация за жизнените и метаболитни процеси в тези органи се „събира“ от невроните и „предава“ до мозъчния ствол – мястото, на което се обработва информация от гладката мускулатура, жлезите и сърдечния мускул или иначе казано повечето автоматични несъзнателни процеси в тялото. Тези процеси се управляват от автономната нервна система.

НЯКОИ ОТ ФУНКЦИИТЕ НА БЛУЖДАЕЩИЯ НЕРВ:

1. Биенето на сърцето
2. Мигането
3. Честота и дължина на дъха
4. Свиване и разширяване на кръвоносните съдове
5. Детоксикация на черния дроб и бъбреците
6. Храносмилане в стомашно-чревния тракт
7. Отваряне и затваряне на потните жлези
8. Производство на слюнка и сълзи
9. Свиване и разширяване на зениците на очите
10. Сексуална възбуда
11. Уриниране

ЗАЩО Е ВАЖЕН ЗА ЗДРАВЕТО?

Както казахме по-горе автономната нервна система отговаря за всички неволеви и автоматични процеси в нашето тяло. Тя има два важни клона – симпатикова и парасимпатикова нервна система.

Симпатиковият отговор се включва, когато мускулите на тялото са активирани и енергията ни е мобилизирана в периферията на тялото, например за да изпълним физическа задача, да работим или да се справим с предизвикателство. Може би сте срещали популярният израз „бий се или бягай“ (fight or flight) – това е режимът, който се управлява от симпатиковата нервна система, когато сме под стрес. Тогава пулсът се учестява, зениците се разширяват, потим се обилно, кръвното налягане се повишава, както и се стимулира секрецията на хормоните кортизол и адреналин.

Накратко, повече активация на симпатиковия дял – повече стрес и изтощение за тялото.

Антагонистично на симпатиковата нервна система, работи парасимпатиковата. Тя е известна с израза „rest and digest“ (почивай и храносмилай) именно защото в този режим енергията е концентрирана в центъра на тялото, където е нашата храносмилателна система. Мускулите се отпускат, сърдечния ритъм се забавя, тялото се охлажда, храносмилането и усвояването на хранителните вещества се подобряват.

Блуждаещият нерв е основният компонент на парасимпатиковата нервна система и това го прави основен фактор за нашето здраве. По-конкретно, за да имаме пълноценно възстановяване, оптимално храносмилане, качествен сън, балансирано ниво на апетит и добро общо настроение, е важно блуждаещият нерв да работи регулярно и оптимално.

Активацията на блуждаещия нерв също така има противовъзпалителни функции в тялото, следователно възпалението в различни органи и системи може да бъде хронифицирано, ако е БН е дисрегулиран.

С преобладаващия начин на живот, който изобилства от стресори, липса на време за почивка и качествен сън, работата на БН може да бъде сериозно компрометирана, тялото да се преизтощи и да настъпят разнообразни дисбаланси в тялото като например:

Сигурно се чудите как тези медицински състояния са свързани със здравната психология?

ОТГОВОРЪТ – всички от тях са свързани с начина ни на живот.

Начинът, по който живеем и се справяме със стреса и предизвикателствата, емоционалните реакции на стресорите, както и реалните здравни поведения, които всеки един от нас проявява в живота си, имат пряко влияние върху нашата биохимия. Състоянието на хроничен стрес може да „износи“ системите в тялото и да отвори вратата за различни възпалителни и болестотворни процеси.

Имунната и защитна функция е пряко отражение на състоянието на нашата нервна система, особено ако то се хронифицира. Ето защо считам знанието за блуждаещият нерв и парасимпатиковата нервна система за фундаментално важно в дългорочната ни грижа.

Имаме нужда да усвоим ефективни практики, които да ни помогнат да превключваме от стресов режим в режим на почивка, за да предотвратим възпалителни процеси в бъдеще и да си осигурим оптимално състояние за физическо и психично благополучие.

Днес ще ви запозная с някои от любимите ми техники за активиране на блуждаещия нерв. Списъкът не е изчерпателен, защото практиките са наистина многобройни, затова реших да се фокусирам върху някои от според мен най-достъпните и лесни такива.

1. ДЪЛБОКО КОРЕМНО ДИШАНЕ – отделете си 5 минути преди всяко хранене, за да поемете 10-15 дълбоки вдишвания и издишвания.
2. ПРОГРЕСИВНА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ/ЙОГА НИДРА – любимата практика на всички йогини ;-) Подходяща е за практика винаги когато имате възможност, но особено след работа за превключване в режим на почивка.
3. ПЕЕНЕ/ТАНАНИКАНЕ – стимулира разклонението на БН в гърлото и релаксира цялото тяло.
4. СТУДЕНИ ДУШОВЕ – безспорно хитова практика. Ако не сте фенове на изцяло студените душове (като мен), заочнете с топъл и завършете с 1 минута хладен към студен душ.
5. ИН ЙОГА – специален комплекс от асани, чиято цел е стимулиране на парасимпатиковата нервна система. Неинтентивна практика, много подходяща за възстаносяване и превключване.
6. МЕДИТАЦИЯ/МАЙНДФУЛНЕС – практика на съзнателно присъствие в това, което вършим тук и сега с пълен фокус върху настоящия момент. Най-трудната практика за мен!
7. СМЯХ И СОЦИАЛНО СВЪРЗВАНЕ – и най-лесната и приятна практика за мен ;-) Социалната подкрепа и смеха изключват симпатиковия отговор и позволяват релаксация в мускулите и тялото. Приятелските сбирки буквално ни правят по-здрави, възползвай се!
8. ЕТЕРИЧНИ МАСЛА (ЛИНК) – има данни, че някои аромати като лавандулата и розата стимулират релаксацията в тялото и изключват режима на оцеляване в тялото.
9. ПЪЛНОЦЕННО ПРОТИВОВЪЗПАЛИТЕЛНО ХРАНЕНЕ (ЛИНК) – храната, която консумираме има пряко отражение върху храносмилателните процеси, нивото на токсини, възпалителните реакции, както и чревния микробиом. А той от своя страна си взаимодейства с блуждаещия нерв и централната нервна система.
10. ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ – oldie but goldie. Редовното движение приучава тялото как да се възстановява от стреса бързо и да регулира нивата на енергия в тялото.

И още и още…

Е, изненадах ли ви с простотата на техниките? Може би вече правите някоя от тях? Пишете ми как е променила състоянието на тялото ви! Поканата ми с тази публикация е да си изберете поне една от тези техники и да практикувате всеки ден за един месец и да наблюдавате как се чувствате.

Сигурна съм, че тялото ви копнее да се отпусне, възстанови и презареди, а какъв по-подходящ момент от края на годината, когато е време да погледнем назад към свършеното и да си дадем нужното време (и състояние) за празнуване и грижа.

Топли и споделени празници от мен и почивайте умно!

Михаела

Използвани източници:

• Activate your vagus nerve. Dr. Navaz Habib, 2019
• Mind-body and the vagus nerve connection Conference, 2021
• Essential Oils for Mental Health & Remedy Guide. Dr. Eric Zielinski, 2021