Знаеш, че темата с психичното здраве, стреса и връзката им с храненето ме вълнува от много време. Като здравен психолог, прекарвам доста време в проучване на въпроса, но информацията не винаги е достатъчна, за да трансформираме отношението си по толкова сложна и многокомпонентна тема. Най-ефективно, разбира се, процесът на интеграция се случва, когато лично минем през него и се уверим през собственото си тяло. Ето че минах като по учебник и през този урок.

Последните няколко месеца бяха силно емоционални в личен план и както се досещаш, това неминуемо се отрази и върху тялото, енергията и физическото ми здраве. Цялостното усещане за тялото ми се промени коренно през този период, появиха се храносмилателни проблеми, умора, понижен имунитет, крейвингите за недобри храни се засилиха и всичко започна да преминава по спиралата надолу.

В контекста на сегашната ситуация, изведнъж всички попадаме в същата ситуация и темата с хранителната култура и навици излиза на преден план. В тази статия ще ти споделя как преминах през този период и какво ми помага да се справям.

Като човек, на когото това не му се случва за първи път, бях напълно осъзната за процеса, през който преминавам. Не бях нито изплашена, нито паникьосана, защото знаех, че тялото ми реагира на всички трусове, през които минава психиката ми. И това е напълно нормално.

Подчертавам този момент, защото фиксирането ни в перфектната рутина и план за живота, може да достигне такива нереалистични висоти, че да пренебрегнем естествените процеси и цикли, които се случват в живота. Не, животът не е равномерна линия нагоре, дори не е хоризонтална (Боже опази, скука!). Животът е низ от вълни с различен интензитет, амплитуда и продължителност.

Шок и ужас. Нямаме контрол?! И да, и не.

Да, наистина нямаме контрол над непредвидените промени в живота. Дори когато правим осъзната и планирана промяна, отново се налага да стъпим в неизвестното. А всичко неизвестно ни плаши и активира цялата ни нервна система.

Не, защото ако изградим добри вътрешни (и външни) ресурси, запазваме център и стабилност, които да ни помогнат да минем по-уверено и съхраняващо през трусовете на битието. И точно тези ресурси са моята най-голяма страст и вдъхновение. Точно тези ресурси, които не зависят от никой и нищо, а само от нас самите са център на работата ми (лична и професионална) през последните години и които вярвам, че всеки един от нас има силна нужда да припознае, изгради, приоритизира и въплъти в живота си. И защото те са от малкото неща, на които можем да разчитаме в момент на криза.

Всеки, които е бил на курсовете и събитията ми знае, че в тях не говорим за фенси суперхрани, модерни диети или магически практики. Много държа да се отгранича от тази линия на wellness индустрията.  В нея има и предимства и недостатъци, но не те са фокус на тази статия.

Това, в което вярвам и преподавам са базови познания за тялото и процесите в него, които можем да приложим във всеки момент от живота ни и да ни научат да го използваме и подкрепяме по-добре в дългосрочен план. Храносмилане, управление на стреса, възпаление – това са процеси, на които никой не ни учи, а от тях зависи цялостното ни благополучие. И изведнъж както си живеем, се случва всичко това навън и осъзнаваме, че това са най-ключовите знания и умения, от които имаме нужда. Сега разбирате защо само спирулина няма да помогне.

В тази статия ще засегна някои от ключовите връзки между храненето и психичното здраве и как двете са неразривно свързани. Акцентът е върху това как да изградим стабилна основа от знание и практики, които да ни помогнат в моменти на силен дистрес (като сегашния), за какви симптоми да следим и какво да предприемем, за да преминем през това по-леко. Започвам с най-актуалните, но има още много аспекти.

1. ПСИХИЧНИЯ СТРЕС И СЛАДКИТЕ ХРАНИ

Започваме с любимото ми сладко и класическата сцена, която някак всички сме приели за нормална – кофа сладолед, която изчезва за секунди в късните часове на вечерта. Когато тялото е под силен стрес, мускулите са постоянно активни и изразходват повече енергия от обикновено. Независимо дали става въпрос за стресово събитие настъпило в сегашния момент или спомен/провокиране на травматично събитие от миналото, процесът в тялото е сходен – задейства се патърн, който активира стресовите хормони, мускулите стават свръхактивни, защото интерпретират ситуацията като застрашаваща (бий се, бягай или замръзни), а това води до хронично изтощение и нужда от… енергия. И то бърза енергия. Разбирай сладолед, кроасан, бисквитки, торти, шоколадчета и всичко що е бърза захар за тялото. Тук въпросът е what’s your fix? Всеки има по една такава храна, към която прибягва в критичен момент. Помисли върху това и бъди честен/а със себе си.

Освен това сладкото „успокоява“, носи ни моментно облекчение и усещане за отпускане, мъничко удоволствие, от което толкова силно се нуждаем в труден момент. За съжаление този модел задълбочава крейвинга и оформя зависимост, от което следва по-дълбок емоционален спад и всичко се завърта отново. Макар чисто биологично това да е супер естествен механизъм на тялото да се справи, сам/а разбираш, че този модел не е адаптивен, защото сладкото се превръща в заместител на нужната от спокойствие, сигурност и приятни усещания.

Разбира се, можем да направим и много по отношение на сладкото, което ядем :-) Един хубав и качествен черен шоколад е много по-добра опция от нискокачествените варианти, а доброто балансиране на въглехидратите с мазнини и протеини, ще намали негативния ефект върху тялото.

Оставям някои от любимите ми балансирани рецепти за десерти тук:

 

 

 

 

 

 

И все пак преди да запретнем ръкави в кухнята, по-важния въпрос е – от какво истински имам нужда и как да задоволя тази потребност извън храната?

2. ЧРЕВНО ЗДРАВЕ = ПСИХИЧНО ЗДРАВЕ?

Вече знаем колко тясно свързани са двата ни „мозъка“.  Нашите черва постоянно комуникират и изпращат информация към центровете на мозъка, които я обработват и регулират обратно.

Червата обаче не изпращат сигнали до всички части на мозъка, а до точно определени и те най-грубо са свързани с Аз-образа, емоциите, страха, паметта и мотивацията. Колко ключови функции, нали? И те всички имат възможността да бъдат повлияни от това, което се случва в червата ни.

Вярваш или не, червата ни са най-големият сензорен орган в тялото. Но вместо да ни ориентират за външния свят, те предават информация за състоянието на вътрешната среда. И ако тази среда е затормозена, хаотична, налични са микро-възпалителния или дисбаланс на микробите, ще стимулират центрове в мозъка като изпратят данни за ИЗВЪНРЕДНО положение, така да се каже.

От клинични изследвания става ясно, че при хора със синдром на раздразнено черво или диагностицирани с други храносмилателни нарушения са установени по-високи нива на тревожност и депресия. Разбира се, не всяко малко раздразнение ще предизвика такава реакция, но както знаем винаги е добре да работим за превенция. Ето защо ти припомням тази статия с още 6 идеи как можеш да подобриш храносмилането още днес:

 

 

 

 

 

 

Освен това, какъв по-подходящ момент да се научиш да приготвяш сам богати на пробиотици ферментирали храни у дома? Ето ти едно хоби, което е забавно, вкусно, вълнуващо и… добро за твоите черва!

Споделям подробни инструкции и цели 5 рецепти с теб, като можеш да използваш почти всички зеленчуци, с които разполагаш:

 

 

 

 

 

 

3. О!МЕГА ВЪЗПАЛЕНИЕ

Факторите за възпаление могат да бъдат много и ако темата ти е актуална и интересна, можеш да следиш за предстоящия ми онлайн курс „Противовъзпалително хранене и начин на живот“, където коментираме в дълбочина въпроса и разглеждаме различни храни и техники за подпомагане на тялото. Но дори и да сме абсолютни педанти в храненето(което искрено ме съмнява в този момент), има един неизбежен източник на възпаление, който пренебрегваме, а вярвам всички можем да се разпознаем – стреса. Хроничното поддържане на стресов отговор на нервната система (точният псих. термин е  дистрес) потиска жизненоважни системи като хормонална, имунна, храносмилателна и системите за детоксикация. Сигурна съм, че веднага ще се сетиш за момент, в който си изживял стресово събитие или просто са се натрупали напрегнати дни – това веднага дава резултат върху храносмилането, тонуса, менталния фокус, нуждата ни от определени храни и разбира се алкохол.

В този смисъл вместо да прибягваме САМО към храната като източник на облекчение (не се стремим към перфектност, напомням), можем да включим различни начини за намаляване на стреса – гушкане с любим човек или близък приятел, разходка в природата и граундинг/заземяване (сега не толкова възможно за нас в големите градове), масаж, мускулна релаксация, любимо занимание или хоби, социализиране с приятели (благодаря ти, Интернет!). Нужно е да излезем от цикъла на постоянна активност и да дадем почивка на тялото да свърши всички процеси, които чакат на заден фон.

Разбира се, процесите на възпаление могат да бъдат подкрепени и с подходящи храни като всички богати на омега 3 продукти, куркума, джинджифил, пресни билки и т.н. Всичко за противовъзпалителните храни и идеи за рецепти очаквай в онлайн курса ми през април, а  дотогава продължавам да споделям в Инстаграм, където организирам и седмични лайв срещи, в които общуваме, разпускаме и отговарям на въпросите ти. Включи се!

https://www.instagram.com/mihaelabeloreshka/

И за финал, надявам се да се този неочакван момент да ти даде възможност да обърнеш внимание на някои от най-отличаващите се модели на поведение покрай храненето. Дори само да ги наблюдаваш, отбележиш и припознаеш е голяма стъпка! И оттам нататък вече имаш яснотата от каква промяна и подкрепа имаш нужда.

Надявам се да съм ти била полезна!

Спокоен ден от мен,

Михаела

Използвани източници:

NTA Digestion Protocols
NTA Blood Sugar Protocols
GUT (2015). Giulia Enders
The Psychobiotic Revolution: Mood, Food, and the New Science of the Gut (2017). Scott C. Anderson, John F. Cryan, Ted Dinan
Brain–gut connections in functional GI disorders: anatomic and physiologic relationships (2006). M. P. Jones, J. B. Dilley, D. Drossman, M. D. Crowell