Колкото по-малко пиша тук, толкова по-трудно ми е да започна. Все си мисля, че трябва да измисля нещо много умно и интересно, а забравям, че основната функция на блога е да е искрен и спонтанен израз на мен. Така е било винаги, затова и сега бързам да ви споделя моята любима зимна закуска. Тя приема много форми и вкусове, търпи разнообразие и личен почерк, но е винаги топла, засищаща, пълна с хранителни ценности и сгряващ аромат. От няколко седмици (откакто стана истинска зима), нямам по-любимо нещо от това да приготвя пълноценна вкусна закуска за мен и любимия. Ставам по-рано, в добрия случай (все по-често, win!) съм се сетила да накисна зърнените от предната вечер, сложила съм дори и лъжица кисело мляко или пробиотик – изобщо, влизам в ритъм. Много често от мислене с какво да разнообразя храненето, се заплитам и улисвам в сложни рецепти, които, както знаем, отнемат време. Време, което предвид късия ден и ненамаляващите задачи, трудно сместваме. Затова реших тази зима да вляза в една приятна рутина, която да не ми отнема време, идеи и усилия, но пък да е съобразена с ежедневните ми настроения и нужди.
Та, за какво иде реч. Зърнена каша. Едно от любимите ми ястия от дете. Имах си специална рецепта и я приготвях точно за 7 минути. Разбира се, тогава все още не накисвах ядките, използвах микровълнова печка и разни други недотам добри за здравето способи, но като цяло това остана един от незабравимите вкусове на моето детство. Зърнената каша може да бъде много здравословна закуска, ако е приготвена правилно и балансирана откъм хранителни вещества. Знаем, че зърнените храни са предимно въглехидратна храна, затова е добре да балансираме с протеини и мазнини. В случая ядките, таханите, маслото и млякото са чудесен вариант. През топлите месеци киселото мляко е хубава и вкусна опция, за зимните предпочитам плътно кокосово мляко с много топли подправки. Comfort food отвсякъде. Приготвила съм ви 3 различни идеи с опции за разнообразяване, разбира се. Можете да приготвите всяка една от тях също с амарант, просо, елда и други.
Няколко думи за правилното приготвяне на зърнените храни. Много важен момент е накисването. Процес, който сме занемарили в последните няколко десетки години, а иначе традиционен древен метод да приготвяне на зърнени храни. В миналото, независимо от континента, всяка култура е обработвала зърнените храни по 3 начина – чрез покълване, накисване или ферментиране. Това се дължи на факта, че зърнените храни съдържат ензимни инхибитори, който съхраняват зрънцето, докато попадне в благоприятна влажна и топла среда. Когато това се случи, то започва да се активира, както и всички ценни вещества и ензими в него. Фитиновата киселина е друг фактор, който се счита, че се свързва с микро елементите в храните и не позволява тяхното усвояване, и който също се освобождава чрез накисването във вода. Накисването, а след това и покълването увеличават хранителната стойност на зърното, а ферментацията със стартерна култура разгражда протеина (особено важно стъпка при глутеновите храни) и го прави много по-лесно смилаем за храносмилателната система. Затова рутината е важна – накиснеш ли, после ще хапнеш богата, лесно усвоима храна.
Така, вече имаме основата и знаем как да я приготвим. Какво слагаме още? Ядки – богати на протеини, отново накиснати, свободен избор. Семена – отново ги накисваме и съживяваме. Аромати – сгряващи, спомагащи храносмилането, балансиращи ума. Разбирай канела, индийско орехче, кардамон, карамфил, куркума, ванилия, шафран, анасон. Сладост – няма как и без леко подслаждане – почти винаги мед, но може и с (сушен) плод. Мазнини – въпреки че мазнини има в ядките и семената, аз обичам да добавям и по 1 с.л. мазнина по избор – гхи или кокосово масло. От време на време добавяме по някоя налична супер храна и разнообразяваме хранителния профил. Все пак, всеки ден имаме нужда от различна храна за ума и тялото, важно е да следим връзката си с тях.
Напоследък фаворит ми е кашата с киноа, на която не мога да се наситя. Бяла, червена, черна, толкова е ароматна! Държа да стоя далеч от тенденциите на модерните храни, в които за съжаление влиза киноата, поради необясними за мен причини. Със същия кеф приготвям просо, елда, амарант, ориз – в крайна сметка това са просто растителни храни – колкото повече разнообразяваме, толкова повече полезни вещества си набаваме :-) Така че експериментирайте с вкусовете и намерете своята перфектна версия на сутрешна зимна топла каша. Дали ще й сложите повечко канела? или я предпочитате леко кисела с плод киви? Щипка чия или мака за отскок, или пък гхи за плътност и дълбочина на вкуса? Представям ви 3 идеи, който да тествате и модифицирате както ви харесва. :-)
Първата е вариация на мляко с ориз, но тук млякото е кокосово, носи ни много плътност, ситост и полезни мазнини, които да преобърнем в енергия през остатъка от деня. Оризът е цял, заедно с фибрите и много богат на хранителни вещества – наситен земен вкус, който разкрасяваме с подправките. За къде без карамфил и кардамон през зимата – те са нещото, което може да ме извади от леглото в студената сутрин и да ми даде топлина и заряд. Сушените плодове допринасят за сладостта и овкусяват допълнително ориза. Малко цвят и свежест намираме в зрънцата нар ♥
Второто предложение е с два вида киноа и тахан, като още не съм определила дали ми харесва повече с фъстъчено или слънчогледово масло. Може би защото още не съм пробвала с друго? Може би слънчогледовото ми е една идея по-любимо, а и по хранителните си качества също е доста по-привлекателно. Добавям му също мака на прах, мед, свежо киви, сушени череши, тиквено семе и кокосови стърготини – кой каза, че закуската не може да е разточителна и неземно вкусна?
Третия вариант е класика и е причината да се вдъхновя за всички останали – овесена каша. Понеже това е единственото предложение с потенциално съдържание на глутен, силно препоръчвам накисването му и добавянето на стартерна култура (капсула пробиотик или лъжица кисело мляко за хората без проблеми с лактозата) с цел ферментация и разграждане на протеина. Същото можете да направите и с каша от лимец или друга глутенова култура. Подправяме с канела, поръсваме с орехи, добавяме резенчета свежа ябълка и лъжица сусамов тахан. Тук съм добавила и конопено семе за увеличаване на източниците на омега 3, но може да я замените с чия или просто повечко орехи :-)
Червен ориз с кокосово мляко и сушени плодове
Продукти
за 1 порция
50 гр червен ориз (може черен, кафяв, друг вид)
100 мл кокосово мляко
3 шушулки кардамон
2 карамфилчета
3 сушени сини сливи
4-5 резенчета сушена круша
зрънца нар
Инструкции
Оризът се накисва във вода от предната вечер.
На сутринта се изплаква, измива и отцежда. Поставя се в малка касерола заедно с млякото и подправките и се вари до готовност (около 15 мин.)
Сините сливи и крушите могат да се поставят заедно с млякото или да се прибавят отделно (в единия случай стават по меки, в другия – остават сухи).
Накрая се добавят зрънцата нар.
Киноа с тахан и плодове
Продукти
за 1 порция
50 гр киноа по избор
2 с.л. тахан (слънчогледов, фъстъчен или друг)
1 с.л. мед
1 с.л. гхи
1 ч.л. мака на прах
1 с.л. тиквено семе
1 с.л. пълномаслени кокосови стърготини
1 с.л. сушени череши
1 киви
Инструкции
Киноата се накисва от предната вечер във вода.
На сутринта се изплаква, измива и се слага в малка касерола с вода 1 пръст над киноата и маслото.
Вари се до готовност около 10 мин.
Когато е готова се овкусява с меда, маката и тахана. Отгоре се поръсва с останалите съставки и кивито, нарязано на филийки.
Овесена каша с канела и ябълки
Продукти
за 1 порция
50 гр овесени ядки
1/2 ч.л. канела
1 с.л. мед
3 с.л. начупени орехи
2 с.л. сусамов тахан
1 с.л. конопено семе
1/2 ябълка
Инструкции
Накисваме овеса от предната вечер във вода и добавяме 1 с.л. кисело мляко или капсула пробиотик.
На сутринта леко подгряваме ядките в малка касерола (може да се пропусне, но топлата каша си е 1 път) заедно с канелата.
Когато се стопли достатъчно се сервира в купа, разбърква се с меда, а отгоре се разпределят всички останали съставки.
Comments