Хората, които ме познават знаят, че по-хладните месеци мога да живея на супа. Сутрин, обед и вечер.

С времето съм се научила да я приготвям за 20 минути, като си подготвям съставките за още 20 или предварително, така че да се получи пълноценно ястие, богато на хранителни вещества и много вкус.

Едно от най-любимите ми неща (ако случайно не сте забелязали) е да комбинирам храните по цветове и действие в тялото за още по-синергичен ефект. Това е добавената стойност, която влагам и която искам да споделя с вас днес.

Много хора не обичат супа, защото не я намират за интересна храна. Или са яли кофти супа в детството. Или я свързват само с картофи и глад. А добрата супа може да промени и най-мрачното настроение, да ни зареди с енергия и да балансира приема на хранителни групи в деня ни. Така например можем да приемем доста по-голямо количество зеленчуци, защото са в готвен, а не в суров вид.

как да балансираме перфектната супа

Както знаете имаме 3 основни групи храни – протеини, мазнини и въглехидрати. Повечето супи се базират единствено на зеленчуци и то нишестени такива, което прави ястието доста бедно на хранителна стойност и след час сме отново гладни. Идеята е да вложим достатъчно количество и от другите групи, за да имаме стабилно ниво на енергия през целия ден. Ето как планирам съставките на всяка супа у дома:

Протеини

Един от пренебрегваните елементи. Реално протеини има в месните супи. Този вариант е добър, ако разполагаме с качествено месо, но протеини можем да си набавим и от бобови храни или от костния бульон, които са мои фаворити и по вкус. В рецептите които следват съм използвала различни видове, които могат да се разнообразяват всеки път – бобови, месо, костен бульон, зеленолистни, кръстоцветни зеленчуци, ядки, тахани и семена.

Мазнини

Тази група също е важно да не пропускаме, защото качествените пълноценни мазнини са изключително важни преди всичко за вкуса! Знаем, че всичко е по-вкусно с малко масло, но не само. Мазнините могат да дойдат от естествената мазнина при варене на месо, от пълномаслено мляко (днес ще използваме кокосово), качествен зехтин, тахан, гхи, както и накиснати ядки и авокадо при студените супи. Личи си когато една супа е добре промаслена, затова не пренебрегвайте този важен компонент.

Въглехидрати

Една от най-свободните за експерименти зони! Въглехидратите в супата най-често са зеленчуци, но може да включват и плодове. Аз наблягам на тези в сезон, като избягвам картофите или ги балансирам със зеленолистни. Като цяло основното правило е колкото повече, толкова по-добре. В рецептите, които следват съм използвала разнообразни по цветове, вкус и комбинация, за да ви покажа, че наистина няма нищо страшно да комбинирате смело зеленчуци :-)

Подправки и билки

Много важна точка, която може да преобърне целия вкус. Добре е да помислите с какво искате да овкусите зеленчуците предварително, както и какъв ефект търсите – подправките са доста концентрирани храни, богати на множество полезни свойства. Винаги добавяйте към супата свежа билка или подправка на прах за засилване на полезните ефекти на супата. Така например една обикновена леща с малко куркума вече има противовъзпалителен ефект и добавя стойност за тялото.

И за да онагледим всичко това, съм ви подготвила 3! рецепти, които за с разнообразни източници на макронутриенти и които можете да направите сравнително лесно и бързо у дома, както и да размествате съставки и подправки. Получиха се 3 ярки и апетитни цвята на сезонни есенни супи.

Една практика, която познавам, но не одобрявам особено като хранителен терапевт е в някои ресторанти да прецеждат супата от фибрите с цел по-фина текстура. Разбирам идеята, но не ми допада отстраняването на толкова важна и полезна част от продуктите. Фибрите в зеленчуците са балансьор за усвояването на захарите, както и дават усещане за ситост, така че не ви съветвам да го правите. За целта си осигурете добър и мощен блендер, в които независимо от съставките супата ви да е гладка и копринена.

За мен търсенето на такъв беше дълъг процес, а и доста хора на кулинарните ми курсове ме питат в какъв уред да инвестират. Е, вече мога да препоръчам, защото новият блендер на Philips отговаря на всичките ми изисквания. Поставих го на сериозен тест и успя да пасира дори цели глави варено и сурово цвекло. И понеже наистина исках да ми се докаже, пробвах силите му със замразени храни и лед. Крем супите нямат нужда от прецеждане, заради технологията на ножа, който осигурява до 50% по-фино смилане.

Определено е по-компактен и тих от сегашния ми, а най-голямото му предимство е стъклената кана, която е абсолютен win спрямо всички пластмасови на пазара. Удобство е и мобилната голяма! чаша за смути, която е BPA-free и от която аз имам нужда когато съм на детокс и винаги имам смути в мен. Единствената странност, която наблюдавам и при последните ми 2 блендера е малката пролука под остриетата, която се почиства малко трудно при по-твърди храни. Съветът ми е веднага след ползване да измивате обилно каната под течаща вода.

На фона на всичкия hype покрай високоскоростните блендери, Philips предлага много добър баланс между качество и цена. Честно казано, в началото бях малко скептична за работата му понеже имам доста мощен блендер вкъщи, но вече се замислям за този като по-удобен, лек и тих вариант.

И трите супи приготвих в него и текстурата стана перфектно гладка! Това е по-трудно при зелените храни, тъй като са с по-плътни листа и фибри, но този път зелената супа ми стана фаворит именно заради мекотата и финия вкус.

Зелена супа с брюкселско зеле, целина и спанак

Продукти:
за 2 порции

1 малка глава лук
1/2 малка глава целина
1 ск. чесън
3 с.л. гхи или масло
150 гр брюкселско зеле
100 гр листа спанак
500 мл костен бульон
сол, черен пипер

заквасена сметана, тиквено семе и кедрови ядки за сервиране

Рецепта:

1. Лукът се нарязва на ситно и се задушава в гхи на умерен огън, докато омекне.
2. Добавя се целината, нарязана на макли кубчета и чесънът. Задушават се за 1-2 мин.
3. Брюкселското зеле се измива и нарязва на четвъртини. Добавя се към зеленчуците за 1-2 мин.
4. Накрая се добавя измития спанак и бульона, подправя се със сол и пипер и се готви около 5-6 мин.
5. Внимавайте спанака да не се превари, защото ще изгуби зеления си цвят.
6. Всичко се изсипва директно в блендера и се пасира за 1-2 минути до гладка смес.
7. Според желаната гъстота може да добавите още вода/бульон.
8. Супата се украсява с лъжица заквасена сметана и запечено тиквено семе и кедрови ядки.

Червена супа с цвекло и кокосово мляко

Продукти:
за 2 порции

2 средни глави червено цвекло
1 консерва кокосово мляко
1 ч.л. кориандър
1 ч.л. кимион
2 с.л. сусамов тахан
2 с.л. лимонов сок
сол, пипер

чипс от кейл* за сервиране

Рецепта:

1. Цвеклото се измива и обелва и се слага да се вари на пара.
2. Всички останали съставки се слагат в блендера.
3. Когато цвеклото е сварено (може да проверите с нож) се слага директно в блендер, докато е горещо.
4. Всичко се пасира до гладък крем. Прибавете вода до желаната гъстота.
5. Сервирайте с чипс от кейл и ароматен зехтин.

*За чипса измийте, подсушете и накъсайте на едри парчета листата. Намажете добре със зехтин от всички страни, поръсете със сол и пипер и печете на 100°C за около 15-20 минути, докато стане хрупкав.

Жълта супа с тиква, червена леща и куркума

Продукти:
за 2 порции

1 ч.ч. червена леща, накисната за 1 нощ
1 среден морков
100 гр (1 ч.ч.) тиква
1 с.л. пресен джинджифил
1 ч.л. куркума на прах
1 ч.л. кориандър
1 ч.л. канела
сол, пипер

горски гъби за сервиране

Рецепта:

1. В касерола се загрява гхи.
2. Добавя се ситно нарязания джинджифил.
3. Добавят се всички подправки на прах. Разбърква се добре.
4. Веднага се добавят тиквата и морковите, нарязани на дребно и лещата.
5. Долива се вряла вода, колкото да покрие зеленчуците.
6. Оставя се да се готви около 5-6 минути, докато зеленчуците омекнат.
7. Всичко се изсипва в блендера и се пасира до гладка смес.
8. Долива се вода до желаната гъстота.
9. Гъбите се задушават в гхи и 1/2 ск. чесън.
10. Овкусяват се със сол и пипер и се сервират със супата.