Има няколко неща, които избягвах дълго време да пробвам, защото си мислех, че ми липсват достатъчно търпение и прецизност. Едно от тях е дивата ферментация на зеленчуци, която претърпя няколко неуспеха, но инатът и любопитството ми се оказаха по-силни.

Дивата ферментация всъщност е едно от най-простите неща на пръв поглед. Просто откъм процедура и съставки – зеленчук, сол и вода. Но като за повечето прости неща изведнъж се оказват определящи опита, времето, вкуса и усета за процес, който всеки път е различен. Веднъж един колега нутриционист ми каза, че е достатъчно да завреш нос в буркана и да издишаш веднъж в него, за да развалиш баланса на бактерии и да прецакаш процеса. Но както ви казах, ние не се отказваме толкова лесно. Ферментацията е за всички.

Дивата ферментация е един от древните методи за съхранение на продукти през зимните месеци, сиреч когато е нямало хладилници, фризери и консерви. По този начин различни народи на всички континенти са използвали тази техника и са я предавали през поколенията. На Балканите най-популярни са ферментациите на краставици, зеле, млечни, но по-малко познати са ферментациите на билки, киселец и лозови листа. В Русия и Полша се ферментират зелени домати, чушки и марули. Япония, Китай и Корея ферментират зелета, ряпа, патладжан, лук, тиква и моркови и буквално не сядат на масата без ферментирала храна. Американската традиция включва кори от диня, царевица, краставица, а в Индия често се ферментират плодове за чътни сосове.

КАК СЕ СЛУЧВА

Всичко дължим на нашите добри приятели млечнокиселите бактерии. Това са бактерии, които се намират в млечните продукти, но също така и по корените, листата и плодовете на растенията. При ферментация те образуват млечна киселина, която запазва продуктите във времето и подпомага доброто чревно здраве.

Солта предпазва процеса от развитие на патогенни микроорганизми, докато се продуцира достатъчно млечна киселина, която да запази зеленчуците за много месеци напред.

Ферментацията или лакто-ферментацията (от млечните бактерии) изисква голямо количество хранителни вещества, затова е от значение качеството на продуктите, като понякога липсата на нутриенти спира процеса на ферментация.

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ

Едно от най-големите качества на ферментацията е, че увеличава хранителната стойност на продукта. В някои случаи дори се появяват нови хранителни вещества. Ферментацията всъщност прави храните по-лесно смилаеми за тялото, като подобрява и усвояването на минералите в тях. Хапването на ферментирали храни увеличава производството на стомашни сокове (с тях смиламе храната в стомаха) и поддържа добрата функция на панкреаса и черния дроб. Ферментацията също така неутрализира някои от анти-нутриентите като фитинова киселина в зърнените и оксалова киселина в зеленолистните, като прави микронутриентите в тях по-лесни за преработване и усвояване.

Витамин С и витамините от В групата се увеличават драстично (особено Тиамин В1 и Ниацин В3). Ферментиралите храни особено киселото зеле е богато на витамин К2, който е изключително важен за регулацията на калция в тялото. Изобщо, схващате идеята. Ферментиралите храни са препоръчителна храна за всеки сезон, но особено през по-хладните сезони, когато изобилието на пресни плодове и зеленчуци а.к.а. витамини и минерали е ограничен. Така че изваждайте бурканите от шкафа и да започваме.

КАК ДА СИ НАПРАВИМ

Както споменах, процесът е лесен, прост и бърз. Не се изискват специални уреди, съставки или закваски. В някои книги се препоръчва използването на стартерни култури като например суроватка от кисело мляко, но според мен ще се справите и само с въпросния зеленчук, сол и вода. Щом аз успях, всеки може.

Има няколко тънки момента, за които е добре да се подготвите. Аз ще ви представя няколко рецепти, но принципът на всички следва общи правила. При мен те наистина работят и 5-те вида ферментации, които направих последния път станаха почти безупречно.

1. Използвайте преварена или филтрирана вода. Понякога нечистотиите във водата може да попречи на процеса, а някои ‘бонуси’ да попаднат в храната.
2. Качеството на солта също е важно. Използвайте по възможност чиста морска или каменна сол.
3. При пълненето на бурканите винаги оставяйте 3 пръста свободно пространство. При ферментацията се отделят газове, които карат зеленчуците да „шупнат“.
4. Винаги се стремете зеленчуците, които ферментирате да са потопени под нивото на водата. Използвайте тежест или притиснете добре зеленчуците, за да не изкачат нагоре. Така ще предотвратите образуването на мухъл по повърхността на водата.
5. Отваряйте бурканите сутрин и вечер (особено в първите дни), за да излязат образувалите се газове от ферментацията и да проверите как върви процеса. Има специални буркани с отвори за въздух, но и с обикновени става, проверено :-)
6. Нека температурата в помещението, където ще оставите буркана да е стайна към топла. Тук правилото е, че колкото по-топло е, толкова по-бързо ще протече ферментацията, но ако е прекалено топло, ще вкисне. При мен кухнята е най-студената стая, затова си взимам бурканите с мен във всекидневната, където заедно се топлим. :-))
7. Ще познаете, че зеленчуците са ферментирали по образуването на балончета, когато отворите буркана и по вкуса и аромата, разбира се. Това се случва в рамките на 3-5 дни и обикновено на 6-7 ден зелето е готово.
8. След като е минал успешно процесът по ферментация и получите желания вкус, съхранявайте буркана в хладилник.

КАК СЕ ЧУВСТВАМ

Когато започнете да консумирате ферментирали храни, особено зеленчуци, е важно да наблюдавате как се чувства тялото ви и какви промени се случват. От личен опит мога да споделя, че при мен доста често в прехода от лято към есен се появяват храносмилателни проблеми. Откакто хапвам всекидневно ферментирали зеленчуци симптомите изчезнаха драстично, чувствам се много по-жизнена след хранене и усещам, че тялото ми храносмила по-лесно останалите храни, с които ги комбинирам. Разликата е осезаема и в момента при всяко хранене свикнах да добавям 1-2 лъжици туршия, като разнообразявам зеленчуците според ястието, за да не ми омръзнат. Освен това понякога докато готвя си хапвам морковче или карфиол и подготвям стомашните сокове за действие!

КАК ДА УВЕЛИЧИМ ВКУСА И ПОЛЗИТЕ ОЩЕ ПОВЕЧЕ

Такааа. И тук идва най-интересната част за мен, а именно творческата. Разбира се, можете да започнете с класическия вариант без подправки, но за мен си е загуба на време и вкус. Харесвам чистия вкус на киселото зеле, но с времето ти иска нещо по-вълнуващо. Е, тук се наместват подправките, които освен страхотен и различен вкус, увеличават и полезните си свойства чрез ферментацията. Куркумата например (личният ми фаворит от рецептите), става по-потентна при ферментация и увеличава многократно анти-възпалителните си свойства. Същото се отнася и за канелата, кардамона и карамфила – всичките главни герои в рецептите по-долу. Особено са ми любими морковите с кардамон – истински деликатес за по-смелите.

Имам и хипотеза, че анти-микробните действия на канелата, куркумата, карамфила и кардамона предпазват от развитие на патогени, с което намаляват риска от провал на процеса. Win-win!

Червено зеле с канела

1 глава червено зеле
2 пръчки канела
2 с.л. сол
филтрирана вода
буркан с обем 1,2 л

1. Измийте и нарежете зелето на тънки ленти с мандолина, остър нож или кухненски робот.
2. Преместете в купа, добавете солта и масажирайте зелето за около 5-10 минути, докато омекне, намали обема си 2 пъти и започне да отделя вода.
3. Прехвърлете в буркана, добавете пръчките канела и долейте с вода.
4. Притиснете добре зелето под водата, за да излезе всичкия въздух и оставете 3 пръста свободни.
5. Затворете и оставете за 3-5 дни в топла стая, като отваряте всеки ден буркана.
6. Ако зелето шупне след 1-2 дни, притиснете го обратно надолу под водата с дървена лъжица.

Моркови с кардамон

2 моркова
5-6 шушулки кардамон
3% солен разтвор (30 гр или 2.5 с.л. сол на 1 л вода)
буркан с обем 1 л

1. Измийте и нарежете морковите на пръски с дължина равна на височината на буркана.
2. Напълнете буркана плътно така че морковите да не плуват, а да са стабилни.
3. Добавете шушулките кардамон и долейте със солен разтвор.
4. Затворете и оставете за 3-5 дни в топла стая като отваряте всеки ден буркана.

Кисело зеле с куркума

1 глава бяло зеле (около 1,2-1,5 кг)
4 с.л. куркума на прах
3 с.л. сол
филтрирана вода

1. Зелето се измива и се нарязва на тънки ленти с мандолина, остър нож или кухненски робот.
2. Преместете в купа, добавете солта и масажирайте зелето за около 5-10 минути, докато омекне, намали обема си 2 пъти и започне да отделя вода. Добавете куркумата и разбъркайте добре.
3. Прехвърлете в буркана, долейте вода, ако има нужда (всяко зеле е различно сочно) и оставете 3 пръста свободни.
4. Притиснете добре зелето под водата, за да излезе всичкия въздух.
5. Затворете и оставете за 3-5 дни в топла стая, като отваряте всеки ден буркана.
6. Ако зелето шупне след 1-2 дни, притиснете го обратно надолу под водата с дървена лъжица.

Карфиол с черен пипер и карамфил

1 глава карфиол
5-6 букетчета карамфил
5-6 зърна черен пипер
3% солен разтвор (30 гр или 2,5 с.л. сол на 1 л вода)
буркан с обем 1,2 л

1. Измийте и нарежете карфиола на малки букетчета.
2. Напълнете буркана плътно така че отделни парчета да не плуват, а да са стабилни.
3. Добавете подправките и долейте със солен разтвор.
4. Затворете и оставете за 3-5 дни в топла стая като отваряте всеки ден буркана.

И сега оставям на вас да експериментирате с любими подправки и билки! Пишете ми във Фейсбук или Инстаграм с #goodnaturedtable и споделете здравето с приятел!

Ферментацията е за всички.

♥

Михаела