Не случайно темата за мазнините е първата, за която се ентусиазирам да пиша, свързана със здравето на тялото ни. Развитието на знанието ми за мазнините коренно промени възгледите ми за тази храна и жизненоважната й роля в менюто ни.

Поради съвременното (западно) хранене и начин на живот, недостатъчният прием и дефицитът на есенциални мастни киселини е повсеместен.

Но за да разберем защо мазнините са толкова важни, да започнем с малко информация за ролите на мазнините в тялото. Три са големите групи хранителни вещества (макронутриенти), които са необходими на тялото ни – протеини, въглехидрати и мазнини. Пропорцията на мазнините в храненето варира много в зависимост от културата, местоживеенето и историята на хората, като около 15% от тялото ни е изградено от мазнини.

Ето някои от важните роли на мазнините в тялото ни:

– Oсигуряват източник на стабилна енергия

– Изграждат клетъчните мембрани

– Градивен материал за стероидните хормони

– Важни за ефективното усвояване на мастно-разтворимите витамини А, Д, Е и К

– Служат за протекция на органите в тялото

От всички тези фундаментални роли на мазнините, лично за мен най-изумително беше да науча за невероятния запас от енергия, който дават, както и постепенното им усвояване и преработване в енергия.

Какво всъщност става, когато не приемаме достатъчно качествени мазнини в деня си? Умора. Умора, която започва с прекомерната употреба на въглехидрати за енергия, последващ спад в кръвната захар, който се усеща като още телесна умора. Наред с нея, обаче, идва ред и на липсата на среда за усвояване на мастно-разтворимите витамини А, Д, Е и К, които тялото ни не може да синтезира, а е нужно да приема чрез храната. Тогава започват симптомите на проблемна кожа, косопад, неправилно храносмилане, репродуктивни и хормонални проблеми, както и възпалителни процеси. Установено, че древните народи са консумирали от 5 до 10 пъти повече мастно разтворими витамини – белег на дълголетието и неприкосновеното им здраве.

Знанието за мазнините промени живота ми. След известен период, в който не консумирах достатъчно количество от тази група храни, въвеждането им в менюто отключи жизнената ми енергия. Тя стана много по-равномерна и балансирана през целия ден, силния глад за сладко намаля драстично, подобри се състоянието на кожата, косата, започнах да чувствам тялото много по-жизнено, много по-устойчиво на физическо и психическо натоварване.

За съжаление поради няколко неправилно интерпретирани изследвания с компрометирани данни, пoследните няколко десетилетия на 20-ти век бяха белязани от ниско-маслената диета и всички продукти в магазините изведнъж станаха с 0% мазнини. Това твърдение обаче се опроверга категорично. Изследвания показват, ниско-мазнинните диети не са по-добри и протективни за здравето от диети с умерено количество мазнини, дори се наблюдават обратни тенденции.

Така мазнините намериха обратно мястото си в балансираното хранене, но идва въпросът какви мазнини да приемаме? Кои са добрите и не съвсем добрите мазнини? С кои да готвим и с кои не?

Най-общо можем да разделим мазнините на 2 категории – ненаситени (полиненаситени и мононенаситени) и наситени.

Добре е да знаем, че различни съотношения на наситени, мононенаситени и ненаситени мазнини има в почти всички продукти, за които ще говорим. Но условно ги разделяме в категории спрямо вида мастни киселини, които съдържат в най-голям процент.

НЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини се съдържат в повечето ядки и семена, както и в рибните и морски продукти и консумирани в цял непреработен вид се свързват с протективен и противовъзпалителен ефект.

Мононенаситените са категория ненаситени, които се срещат в голям процент при зехтина и авокадото. Мазнините от тези плодове са по-устойчиви и могат да се използват за готвене на умерени градуси, според точката на горене на всяка мазнина. За съжаление при нагряването част от полезните антиоксиданти в зехтина се губят, затова аз ги използвам предимно за печене до 180°C и в суров вид в салати.

Полиненаситените са още по-ключови за здравето и имат важна роля във възпалителните процеси и сърдечно-съдовата система. Тялото не може да ги синтезира, затова е важно да ги приемаме с храната или чрез добавки. В тази категория са 2 много важни за здравето мастни киселини, които съм сигурна, че сте чували много пъти:

– Омега-3 есенциални мастни киселини – съдържат се в най-големи количества в мазните риби, лененото масло, чия и конопени семена, орехите. Важно е да се каже, че усвояваме много малък процент омега-3 от растителната форма, поради което е нужно приемането им чрез риба, морски продукти или добавки като рибено масло. Също така този вид мазнини са изключително нестабилни на високи температури и не бива да се нагряват или застояват, защото гранясват. Лененото масло например съхранявайте в хладилник.

– Омега-6 есенциални мастни киселини – източници на омега-6 са маслото от слънчоглед (познат още като шарлан), сусам, вечерна иглика, както и повечето растителни и ядкови масла.  Някои от новите индуструални масла като соевото и рапичното също са в тази категория. Омега-6 са едни от най-консумираните видове мазнини, но за съжаление не в тяхната полезна форма. Те също са ненаситени, т.е. нестабилни и когато се нагреят до високи градуси губят някои от витамините си.

НАСИТЕНИ МАЗНИНИ

– Наситени мазнини – съдържат се най-често в животински източници като органи на животни, месо, кокосово масло, млечни продукти, яйца. Те са друга противоречива категория, която поради същите компрометирани изследвания набеждава наситените мазнини за причинител на сърдечно-съдови заболявания. Факт е обаче, че не всички наситени мазнини са еднакви и мазнините от млечните продукти, например, имат неутрален и дори лек протективен ефект за сърдечното здраве. Знаем също така, че месото, млечните и яйцата от пасищни животни съдържат повече омега-3 от конвенционално отглежданите, така че дори в тази категорията качеството варира спрямо произхода. Наситените мазнини в умерено количество и част от разнообразно хранене не се свързват с влошено здраве. Те са устойчиви на термична обработка, което ги прави чудесна опция за готвене. Както знаете обичам да готвя с гхи!

– Вредните мазнини – всички високо преработени хидрогенирани и частично хидрогенирани мазнини като маргарин и др., които се използват в хранителната промишленост и бързите храни. Те съдържат транс мастни киселини, които множество изследвания доказват като силно възпалителни и се свързват с развитието на редица заболявания. Транс мазнините са забранени в Дания още от 2003 г., както и в някои щати в САЩ. През 2018 г. ЕС и САЩ приемат регламент за отстраняването на транс мазнините от хранителната индустрия, но срокът за влизане в сила е чак 2021 г. За целта четете етикетите и избягвайте продукти с хидрогенирани и частично-хидрогенирани мазнини.

В заключение, качествените мазнини са важна част от пълноценното хранене.

Най-добре е да се стремим да приемаме цели храни богати на мазнини като ядки, семена, авокадо, маслини, кокос и животински продукти от пасищни животни.

За готвене на умерена температура може да използваме студено-пресован зехтин, а за готвене на тиган и по-високи градуси може да използваме кокосово и краве масло и гхи.

Също така, една от най-важните роли на мазнините е да прави храната ни по-вкусна :-) Всеки зеленчук става магичен с малко хубаво масло, а доматът с екстра-върджин зехтин придобива съвсем различен вкус!